Manger Végétarien :

 

Des informations tirées des livres suivants:

            

 

Se nourrir végétarien  (suivre ses goûts, ses envies, le plus possible !)  :

Une alimentation végétarienne saine est riche et équilibrée en protéines, lipides, glucides, fibres, vitamines, minéraux, enzymes, antioxydants, nutriments phytochimiques…

Il suffit qu’elle soit variée et équilibrée en légumes, noix diverses, graines, fruits, céréales, champignons…

C’est un style de vie en accord avec l’Homme et la planète.

 

La malbouffe

Notre régime alimentaire occidental standard (viande, poisson, lait de vache, produits industriels raffinés…) basé sur des aliments transformés/préparés ayant moins d’apport nutritifs, chargés de conservateurs, d’exhausteurs de goût et divers produits chimiques a un impact négatif sur la santé et le bien-être.

La malbouffe c’est aussi consommer trop de sucre, trop de matières grasses, trop de produits trop caloriques… mais des calories vides bien que parfois riches en macronutriments, des produits qui n’ont pas ou ont perdus les éléments nutritifs essentiels micronutriments, vitamines, minéraux, enzymes, antioxydants,…

Certains croient compenser cette alimentation d’aliments transformés déficiente avec des compléments ou nutriments extraits industriellement d’aliments entiers.

Mais cela n’apporte pas le bénéfice espéré car parfois leurs molécules ne sont actives que si elles sont consommées au sein de l’aliment entier lui-même (ex : lycopène, bêta-carotène, vit E…). 

 

Autres conséquences

Nos choix alimentaires ont aussi des conséquences sur l’environnement et la société, (consommation d’eau, d’énergies fossiles, d’émission de CO2).

L’élevage animal industriel :

- Déforestation :

   en Amérique du Sud,  70%  de la surface déforestée : c’est pour l’élevage,

- aux USA :

     - utilise 37% des pesticides produits

     - utilise 50% des antibiotiques produits

     - responsable de 55% de l’érosion des sols

- dans le monde :

     - Emission de 18% des gaz à effets de serre.

     - 30 % de la surface de la Terre qui avant était pour la faune est dédié aujourd’hui à l’élevage.

 

Adopter un régime végé complet et varié entretient aussi durablement l’emploi local (consommation de produits locaux et saisonniers).

 

 

La base du régime végé :

-       consommer des aliments entiers ( le plus possible)

-       éviter les produits transformés, préparés

-        éviter les produits laitiers (surtout vache, cf : Etude Harvard 2001 sur Lait et risque de cancer)

-       varier les aliments

 

 

4 bienfaits du régime végé :

 

* Une meilleure santé et une meilleure humeur, cf : Etude « Academy of Nutrition & Dietetics » 2009 sur les bienfaits de l’alimentation végétarienne à tous les stades de la vie : cholestérol, cardiopathie ischémique, pression artérielle, diabète, masse corporelle…..    

 

* Style de vie sensiblement plus orienté vers curiosité, recherche et découverte d’autres  

   produits oubliés ou inconnus pour varier son alimentation : explorer, imaginer.

   Plus de goûts et de saveurs variées redécouvertes, à associer et à imaginer…

 

* Pour la planète, l’environnement, le régime végé :

-       consomme 10 fois moins d’énergies fossiles.

-       consomme 2300 L d’eau virtuelle/réelle en moins, par jour, que le régime occidental standard viande/lait.

-       émet 18% de gaz à effets de serre en moins.

-       entretient de la biodiversité

-       entretient l’emploi local (consommation de produits locaux et saisonniers).

 

* Amélioration/respect des conditions de vie des animaux.

 

 

Mise en place du régime végé :

 

Commencer par progressivement établir un circuit d’habitude.

Créer des habitudes agréables et faciles à suivre.

Le 1er but est plus le changement d’habitude que l’obtention rapide de résultat.

Commencer avec quelques recettes simples…

…puis enrichir en suivant son plaisir et les principes simples suivants :

 

-       Des aliments entiers non-raffinés.

-       Manger 100% végé est d’abord un idéal : manger végé le plus possible, un peu plus chaque semaine.

-       Préparer soi-même ses repas

-       Les fruits et légumes consommés frais nous mettent d’abord dans la bonne direction

-       Modérer la consommation de blé (digestion, ne pas dépendre d’un seul aliment )

-       Varier son alimentation : l’apport en vitamines et minéraux sera d’autant plus varié. Essayer de nouveaux aliments.

-       Boissons peu caloriques : l’eau d’abord… (réduire sucre, caféine…)

-       Se nourrir jusqu’à 80% de sa faim, puis s’écouter pour ressentir le sentiment de satiété qui arrive au cerveau après un certain délai.

-       S’organiser, planifier ses étapes, recettes (sur 1 semaine, ou pour WE ou voyage…)

-       Souplesse pour faire parfois des écarts à ses règles, à l’occasion.

 

 

Diverses sources de nutriments :

 

-       Nous absorbons plus de nutriments lorsque nous les consommons en petites quantités, régulièrement.

-       Plus nous varions notre alimentation, plus nous absorbons de nutriments.

-       La variété est une assurance contre les carences.

 

 

 

Calculer ses besoins de calories :

 

- calculer son TMB (Taux métabolique de base) :

             Formule du TMB:
pour une femme: TMB = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années)
pour un homme: TMB = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années)

 

   L’apport calorique quotidien requis est :

Sédentaire (Peu ou pas d’exercice) = Multipliez le TMB par 1,2
Légèrement Actif (Peu d’exercice / 1 à 3 jours par semaine) = Multipliez le TMB par 1,375
Modérément Active (Exercice modéré / 3 à 5 jours par semaine) = Multipliez le TMB par 1,55
Vigoureusement Actif (Exercice vigoureux / 6 à 7 jours par semaine) = Multipliez le TMB par 1,725
Extrêmement Actif (Exercice vigoureux tous les jours ou deux fois par jour) = Multipliez le TMB par 1,9

 

Besoins en protéines :

            Besoin quotidiens  (10 à 20 % des calories quotidiennes) :

                       - 0,80 G de protéines par kilo de poids corporel

                       - Pour un athlète : 1 à 1,2 g par kilo de poids corporel

Les protéines végétales contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels : ce qui varie ce sont leurs proportions.

Le soja aussi est préférablement consommé dans une forme complète (tofu, tempeh, edanames) (De plus, contrairement aux idées reçues, le soja ne perturbe pas les fonctions hormonales masculines).

 

Varier ses sources de protéines et donner priorité aux aliments complets (utilisation occasionnelle possible de poudre de protéines : chanvre, riz, pois).

 

Oméga-3 :

Viser un ratio Oméga-6 / Oméga-3 très inférieur à 10/1 …

 

Vitamine B12 :

Les plantes ne contiennent pas de vitamines B12.

Apport recommandé par jour de 2,4 microgrammes.

 

L’apport en Fer :

Deux types de fer :

-       fer hémique (origine animale)

-       fer non-hémique (origine végétale)

 

Le fer d’origine végétale est absorbé moins facilement, donc il faut en consommer suffisamment régulièrement.

Pour bien absorber le fer d’origine végétale :

-       le consommer en petites quantités dans des aliments répartis au long de la journée

-       mélanger vitamine C et fer non-hémique

-       éviter le café et le thé (pendant 2H avant et après un repas riche en fer)

-       utiliser des poêles en fonte (améliore teneur en fer des aliments)

 

 

Le cru :

 

Il n’est pas prouvé qu’effectivement l’alimentation crue préserve plus d’enzymes importantes pour la digestion que l’alimentation cuite.

De toute façon, il n’y en a pas moins que dans le cuit.

Mais manger cru (ou une partie de ses aliments cru) a ses bienfaits :

-  apporte plus de micronutriments essentiels : vitamines et minéraux…

-  c’est parfois plus simple et facile

-  plus gouteux, agréable et esthétique

-  ouvre plus de possibilité de recettes et l’imagination de nouvelles

-  permet de prêter plus attention à la qualité et préservation de ses aliments

 

Les prébiotiques

Les prébiotiques sont ce que mangent les bactéries de ton intestin, et ils permettent de créer un bon environnement qui leur permet de s’épanouir.

Les aliments suivants sont très riches en prébiotiques :

  • les oignons crus ou cuits,
  • l’ail et le poireau cru,
  • la racine de chicorée crue,
  • les artichauts crus
  • les feuilles de pissenlit crues,
  • les asperges crues.

Maintenant, si un bol de feuilles de pissenlit crues au petit matin, en plein mois de décembre, te semble vraiment impossible à digérer, alors fais ton propre houmous ! C’est super facile et ça contient de l’ail cru.

 

 

Les probiotiques

Les probiotiques contiennent différentes lignées de bactéries qui existent naturellement dans les intestins. Ils peuvent être utilisés pour stimuler ou remplacer certaines de nos bactéries naturelles. Et mieux que dans des gélules de compléments alimentaires, on les trouve surtout dans de très bons aliments, comme :

  • Le kéfir, de lait ou de fruits
  • la choucroute maison
  • le kimchi, des légumes fermentés et épicés
  • le Tempeh, du soja fermenté
  • les fruits et les légumes fermentés (dans la saumure plutôt que dans le vinaigre, et non pasteurisée)
  • le Kombucha
  • le Miso fermenté longtemps (premier ingrédient de la célèbre soupe miso)

Un exemple de plat pour un déjeuner d’hivers: une pita de Tempeh avec des épinards, des oignons rouges et de l’houmous épicé, avec un verre de Kombucha…

 

 

 

Les Travaux du Pr. Richard Béliveau :

 

Les principaux aliments anticancer

Liste des « alicaments » dont l'oncologue et chercheur Richard Béliveau recommande la consommation.

Ne rêvons pas, mais ces aliments étants bons pour la santé nous aurions tord de nous en priver.

 

Alicaments

Quantité quotidienne suggérée

Choux de Bruxelles

125 ml (1/2 tasse)

Chou, chou-fleur, navet, brocoli

125 ml (1/2 tasse)

Pâte de tomate

1 c. à soupe

Chocolat noir 70 %

30 g

Bleuets, framboises, mûres

(Bleuets = myrtilles canadiennes,

= Cranberry)

125 ml (1/2 tasse)

Curcuma

1 c. à thé

Thé vert

3 fois 250 ml (1 tasse)

Raisin

125 ml (1/2 tasse)

Soja

125 ml (1/2 tasse)

Graines de lin moulues

1 c. à soupe

Oignon, échalotes, poireau

125 ml (1/2 tasse)

Poivre noir

1/4 c. à thé

Ail

1 c. à thé

Canneberges séchées

125 ml (1/2 tasse)

Épinards, cresson

125 ml (1/2 tasse)

Jus d'agrumes

125 ml (1/2 tasse)

Vin rouge

1 verre

 

 

Au Canada :

- La meilleure source de soja est la fève entière en vente dans la section des produits surgelés des supermarchés, sous le nom d'edamame. Le lait de soja possède une concentration plus faible en isoflavones, mais il est plus facile à trouver. Choisir un lait provenant de fèves entières. Les autres sources de soja sont les fèves séchées ou la soupe miso (offerte en sachets pour bouillon instantané).

- Les graines de lin doivent être fraîchement moulues (entières, elles ne sont pas absorbées) ou moulues et gardées au réfrigérateur dans un sac à congélation scellé dont on aura retiré le plus d'air possible. Consommer dans les trois semaines. Délicieuses saupoudrées sur …..

 

En bref

À proscrire : Charcuteries, marinades, fast-food, aliments fumés, toutes les fritures.
Combinaison à proscrire : lait et chocolat (le lait neutralise les composés bénéfiques du chocolat).
Combinaisons à privilégier : thé et curcuma ; curcuma et poivre noir. Le poivre noir, à consommer tous les jours, fraîchement moulu, multiplierait par 400 le pouvoir anticancer du curcuma.

• Mieux vaut consommer un peu de ces aliments chaque jour qu'une fois la semaine.

Source.

 

Bon, ne vous attendez pas à des miracles mais la bonne réputation de tous ces aliments ne date pas d'aujourd'hui.

Ces aliments, comme les médicaments d'ailleurs n'ont jamais une garantie de réussite de 100% mais en terme statistique ils diminuent la probabilité de faire un cancer et en la matière la prévention est capitale. Une fois le cancer déclenché l'alimentation à beaucoup moins d'effet sur son évolution et à partir de l'apparition des métastases tous les bons aliments sont aussi bons pour nourrir ces saloperies.

 

Les choux sont réputés depuis longtemps, le chocolat aussi même si un temps il fut accuser de tous les maux et même avec les oeufs des crises de foie qui ont mystérieusement disparues du vocabulaire médical. Les fruits rouges ont la côte, le curcuma peu connu en occident est abondamment utilisé en Inde et est un composant du curry. Les vertus du thé vert ne sont plus à proclamées. Le raisin est moins connu pour un fruit santé et le vin dont les excès sont nuisibles est carrément passé sous silence alors que le grand Pasteur lui-même, l'inventeur des vaccins, des yaourts et de différents procédés de fermentation recommandait d'en boire deux verres à chaque repas (à l'époque c'était des verres de 12,5cl)

 

Continuons, les japonaises qui consomment beaucoup de soja ont un risque de cancer du sein 10 fois plus faible que les occidentales et celles qui s'installent aux Etats-Unis conservent ce bénéfice si elles conservent leur alimentation traditionnelle alors que les autres voient leur risque rejoindre rapidement celui des femmes américaines. Dommage que nous n'aimions pas le soja.

 

Les graines de lin sont riches en oméga3, les oignons sont réputés, le poireau était l'endive du pauvre avant la baisse du prix des endives (très bonnes les endives comme toutes les chicorées). Les vertus antiseptiques de l'ail sont connues de longue date, la canneberge ou cranberry guérit les cystites et les prévient, les épinards aident à nettoyer les intestins, le cresson est recherché et riche en vitamine C un antioxydant puissant et les jus de fruits sont toujours recommandés, mieux que les sodas et le coca.